အလုပ်ခွင်က စိတ်မလုံခြုံမှုကို ဘယ်လိုကျော်ဖြတ်မလဲ

အလုပ်မှာ စိတ်မလုံခြုံမှု(Workplace Insecurity) ဖြစ်နေတာဟာ အလုပ်စလုပ်ခါစ လူငယ်တွေတင်မကဘဲ အတွေ့အကြုံရှိပြီးသား ဝန်ထမ်းတွေအတွက်လည်း အတော်လေး ခေါင်းခဲရတဲ့ ပြဿနာတစ်ခုပါ။ Forbes မှာပါတဲ့ စိတ်ကျန်းမာရေးဆရာဝန်တွေရဲ့ အကြံပြုချက်တွေကို အခြေခံပြီး ဒီခံစားချက်ကို ဘယ်လို ကျော်ဖြတ်မလဲဆိုတာကို ပြန်လည်မျှဝေပေးချင်ပါတယ်။

အမှားကို နားလည်ခြင်းနဲ့ “မလုံခြုံစိတ်” ဆိုတာ ဘာလဲ

အလုပ်ခွင်မှာ မလုံခြုံမှုတွေ ဖြစ်လာပြီဆိုရင် အဓိကအားဖြင့် အတွေးလွန်ခြင်း (Overthinking) နဲ့ စတင်တတ်ပါတယ်။ “ဒီအလုပ်က ငါ့အရည်အချင်းနဲ့ မတန်ဘူးလား”၊ “ငါ့ထက်သာတဲ့သူတွေ အများကြီးပဲ” ဆိုတဲ့ အတွေးတွေက ကိုယ့်ကိုကိုယ် သိမ်ငယ်စေပါတယ်။ ဒါပေမဲ့ စိတ်ပညာအရကြည့်ရင် ဒါဟာ တကယ်တမ်းမှာ ကိုယ့်ရဲ့ စွမ်းဆောင်ရည်မရှိတာမဟုတ်ဘဲ၊ မိမိကိုယ်ကို အကဲဖြတ်တဲ့နေရာမှာ လိုအပ်ချက်ရှိနေတာသာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီနေရာမှာ အရေးကြီးဆုံးက “Self-Compassion”ဆိုတဲ့ ကိုယ့်ကိုယ်ကို နားလည်ပေးခြင်း ပါ။ လူဆိုတာ အမှားလုပ်တတ်တဲ့ သဘာဝရှိပါတယ်။ အလုပ်မှာ အမှားတစ်ခု လုပ်မိတိုင်း “ငါက ပျက်စီးသွားပြီ” လို့ မတွေးဘဲ “ဒီနေ့တော့ အမှားတစ်ခု လုပ်မိလိုက်တယ်၊ နောက်တစ်ခါ ဘယ်လိုပြင်ရမလဲ” ဆိုတဲ့ လေ့လာသူ (Learner) စိတ်ဓာတ်ကို မွေးမြူဖို့ လိုပါတယ်။ ပြီးပြည့်စုံနေဖို့ ကြိုးစားနေတာက မလုံခြုံစိတ်ရဲ့ အရင်းအမြစ်တစ်ခုပါပဲ။

Imposter Syndrome ရဲ့ ထောင်ချောက်

ကိုယ်ရောက်နေတဲ့ နေရာတစ်ခုမှာ ကိုယ်မထိုက်တန်ဘူးလို့ ခံစားရတဲ့ ‘Imposter Syndrome’ ဟာ အလုပ်ခွင်မှာ အဖြစ်အများဆုံးပါ။ သင်တကယ် အရည်အချင်းရှိလို့ ဒီနေရာကို ရောက်လာတာပါ။ ဒါပေမဲ့ အဲဒီခံစားချက်က သင့်ကို အမြဲတမ်း “နောက်တစ်ယောက်က သိသွားရင် ဘယ်လိုလုပ်မလဲ” ဆိုတဲ့ ကြောက်စိတ်ကို ပေးတတ်ပါတယ်။ ဒီစိတ်ကို ကျော်ဖြတ်ဖို့အတွက် “Fact-Checking” လုပ်ပါ။ သင့်ရဲ့ အောင်မြင်မှုတွေ၊ အရင်က ပြီးမြောက်ခဲ့တဲ့ အလုပ်တွေ၊ သူများတွေ သင့်ကို ပေးတဲ့ အပြုသဘောဆောင်တဲ့ Feedback တွေကို စာရင်းပြုစုကြည့်ပါ။ သင့်ရဲ့ ခံစားချက် (Feeling) နဲ့ အမှန်တရား (Fact) က တခြားစီဖြစ်နေတာကို မျက်မြင်တွေ့ရတဲ့အခါ ဒီစိတ်တွေ အလိုလို လျော့ကျသွားပါလိမ့်မယ်။

အလုပ်ခွင် ပတ်ဝန်းကျင်ကို ကိုယ်တိုင် ပုံသွင်းခြင်း

တချို့သော အလုပ်ခွင်တွေဟာ အမြဲတမ်း ယှဉ်ပြိုင်နေရတဲ့ ပုံစံမျိုး ဖြစ်တတ်ပါတယ်။ အဲဒီလိုနေရာမျိုးမှာ အလုပ်လုပ်ရတဲ့အခါ ကိုယ်က သက်သောင့်သက်သာ မရှိတာဟာ သဘာဝပါ။ ဒီအခါမှာ နယ်နိမိတ် (Boundaries) သတ်မှတ်ဖို့ လိုလာပါပြီ။ Social Media နဲ့ နှိုင်းယှဉ်ခြင်းကို ရှောင်ပါ။ သူများတွေရဲ့ အောင်မြင်မှုတွေ၊ အ လုပ်နဲ့ပတ်သက်တဲ့ Update တွေကို ကြည့်ပြီး ကိုယ့်ကိုကိုယ် အပြစ်တင်တာမျိုး မလုပ်ပါနဲ့။ နောက်တခုက Constructive Feedback တောင်းဖို့ပါ။ ကိုယ့်ကိုယ်ကို မယုံကြည်တဲ့အခါ အလုပ်ရှင်ဆီကနေ “ကျွန်မ ဒီအပိုင်းမှာ ပိုကောင်းအောင် ဘာလုပ်ရမလဲ” လို့ တိုက်ရိုက်မေးကြည့်ပါ။ ဝေဖန်မှုကနေ သင်ယူခြင်းက သင့်ကို ပိုပြီး ယုံကြည်မှု တိုးလာစေပါလိမ့်မယ်။ နောက်တချက်က မိမိကို တန်ဖိုးထားသူများနှင့် ပေါင်းသင်းဖို့ပါ။ အဆိပ်သင့်စေတဲ့ (Toxic) လုပ်ဖော်ကိုင်ဖက်တွေနဲ့ ဝေးဝေးနေပြီး၊ ကိုယ့်ကို အားပေးတဲ့သူတွေနဲ့ ဆက်ဆံပါ။

ဘဝကို မျှတစွာ ရှင်သန်ခြင်း

အလုပ်ဟာ သင့်ဘဝရဲ့ အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုသာ ဖြစ်ပါတယ်။ အလုပ်မှာ ရှုံးနိမ့်တာက သင့်ရဲ့ လူသားတန်ဖိုးကို လျော့ကျမသွားစေပါဘူး။ အားလပ်ရက်တွေမှာ ဝါသ နာပါရာ လုပ်တာ၊ ကိုယ့်ကိုယ်ကို အချိန်ပေးတာတွေက အလုပ်ခွင်ထဲမှာ စိတ်ဖိစီးမှုတွေကို လျော့ကျစေပါတယ်။ကိုယ်စိတ်လုံခြုံမှုရှိမှ အလုပ်မှာ အကောင်းဆုံး စွမ်း ဆောင်နိုင်မှာပါ။ မလုံခြုံစိတ်တွေ ဝင်လာတိုင်း “ငါ ကြိုးစားနေတာပဲ၊ ငါ့ရဲ့ အကောင်းဆုံးကို ငါ လုပ်နေတာပဲ” လို့ ကိုယ့်ကိုယ်ကို ပြန်ပြောပေးပါ။ မလုံခြုံစိတ်ဆိုတာ ချက်ချင်းကြီး ပျောက်သွားမယ့်အရာမဟုတ်ပါဘူး။ ဒါပေမဲ့ အထက်ပါနည်းလမ်းတွေကို နေ့စဉ် ကျင့်သုံးသွားမယ်ဆိုရင် အလုပ်ခွင်မှာ ပိုပြီး တည်ငြိမ်တဲ့စိတ်နဲ့ ရပ် တည်နိုင်လာပါလိမ့်မယ်။

ကျော့ကေခိုင်

zawgyi

အလုပ္မွာ စိတ္မလုံၿခဳံမႈ(Workplace Insecurity) ျဖစ္ေနတာဟာ အလုပ္စလုပ္ခါစ လူငယ္ေတြတင္မကဘဲ အေတြ႕အႀကဳံရွိၿပီးသား ဝန္ထမ္းေတြအတြက္လည္း အေတာ္ေလး ေခါင္းခဲရတဲ့ ျပႆနာတစ္ခုပါ။ Forbes မွာပါတဲ့ စိတ္က်န္းမာေရးဆရာဝန္ေတြရဲ႕ အႀကံျပဳခ်က္ေတြကို အေျခခံၿပီး ဒီခံစားခ်က္ကို ဘယ္လို ေက်ာ္ျဖတ္မလဲဆိုတာကို ျပန္လည္မွ်ေဝေပးခ်င္ပါတယ္။

အမွားကို နားလည္ျခင္းနဲ႔ “မလုံၿခဳံစိတ္” ဆိုတာ ဘာလဲ

အလုပ္ခြင္မွာ မလုံၿခဳံမႈေတြ ျဖစ္လာၿပီဆိုရင္ အဓိကအားျဖင့္ အေတြးလြန္ျခင္း (Overthinking) နဲ႔ စတင္တတ္ပါတယ္။ “ဒီအလုပ္က ငါ့အရည္အခ်င္းနဲ႔ မတန္ဘူးလား”၊ “ငါ့ထက္သာတဲ့သူေတြ အမ်ားႀကီးပဲ” ဆိုတဲ့ အေတြးေတြက ကိုယ့္ကိုကိုယ္ သိမ္ငယ္ေစပါတယ္။ ဒါေပမဲ့ စိတ္ပညာအရၾကည့္ရင္ ဒါဟာ တကယ္တမ္းမွာ ကိုယ့္ရဲ႕ စြမ္းေဆာင္ရည္မရွိတာမဟုတ္ဘဲ၊ မိမိကိုယ္ကို အကဲျဖတ္တဲ့ေနရာမွာ လိုအပ္ခ်က္ရွိေနတာသာ ျဖစ္ပါတယ္။ ဒီေနရာမွာ အေရးႀကီးဆုံးက “Self-Compassion”ဆိုတဲ့ ကိုယ့္ကိုယ္ကို နားလည္ေပးျခင္း ပါ။ လူဆိုတာ အမွားလုပ္တတ္တဲ့ သဘာဝရွိပါတယ္။ အလုပ္မွာ အမွားတစ္ခု လုပ္မိတိုင္း “ငါက ပ်က္စီးသြားၿပီ” လို႔ မေတြးဘဲ “ဒီေန႔ေတာ့ အမွားတစ္ခု လုပ္မိလိုက္တယ္၊ ေနာက္တစ္ခါ ဘယ္လိုျပင္ရမလဲ” ဆိုတဲ့ ေလ့လာသူ (Learner) စိတ္ဓာတ္ကို ေမြးျမဴဖို႔ လိုပါတယ္။ ၿပီးျပည့္စုံေနဖို႔ ႀကိဳးစားေနတာက မလုံၿခဳံစိတ္ရဲ႕ အရင္းအျမစ္တစ္ခုပါပဲ။

Imposter Syndrome ရဲ႕ ေထာင္ေခ်ာက္

ကိုယ္ေရာက္ေနတဲ့ ေနရာတစ္ခုမွာ ကိုယ္မထိုက္တန္ဘူးလို႔ ခံစားရတဲ့ ‘Imposter Syndrome’ ဟာ အလုပ္ခြင္မွာ အျဖစ္အမ်ားဆုံးပါ။ သင္တကယ္ အရည္အခ်င္းရွိလို႔ ဒီေနရာကို ေရာက္လာတာပါ။ ဒါေပမဲ့ အဲဒီခံစားခ်က္က သင့္ကို အၿမဲတမ္း “ေနာက္တစ္ေယာက္က သိသြားရင္ ဘယ္လိုလုပ္မလဲ” ဆိုတဲ့ ေၾကာက္စိတ္ကို ေပးတတ္ပါတယ္။ ဒီစိတ္ကို ေက်ာ္ျဖတ္ဖို႔အတြက္ “Fact-Checking” လုပ္ပါ။ သင့္ရဲ႕ ေအာင္ျမင္မႈေတြ၊ အရင္က ၿပီးေျမာက္ခဲ့တဲ့ အလုပ္ေတြ၊ သူမ်ားေတြ သင့္ကို ေပးတဲ့ အျပဳသေဘာေဆာင္တဲ့ Feedback ေတြကို စာရင္းျပဳစုၾကည့္ပါ။ သင့္ရဲ႕ ခံစားခ်က္ (Feeling) နဲ႔ အမွန္တရား (Fact) က တျခားစီျဖစ္ေနတာကို မ်က္ျမင္ေတြ႕ရတဲ့အခါ ဒီစိတ္ေတြ အလိုလို ေလ်ာ့က်သြားပါလိမ့္မယ္။

အလုပ္ခြင္ ပတ္ဝန္းက်င္ကို ကိုယ္တိုင္ ပုံသြင္းျခင္း

တခ်ိဳ႕ေသာ အလုပ္ခြင္ေတြဟာ အၿမဲတမ္း ယွဥ္ၿပိဳင္ေနရတဲ့ ပုံစံမ်ိဳး ျဖစ္တတ္ပါတယ္။ အဲဒီလိုေနရာမ်ိဳးမွာ အလုပ္လုပ္ရတဲ့အခါ ကိုယ္က သက္ေသာင့္သက္သာ မရွိတာဟာ သဘာဝပါ။ ဒီအခါမွာ နယ္နိမိတ္ (Boundaries) သတ္မွတ္ဖို႔ လိုလာပါၿပီ။ Social Media နဲ႔ ႏႈိင္းယွဥ္ျခင္းကို ေရွာင္ပါ။ သူမ်ားေတြရဲ႕ ေအာင္ျမင္မႈေတြ၊ အ လုပ္နဲ႔ပတ္သက္တဲ့ Update ေတြကို ၾကည့္ၿပီး ကိုယ့္ကိုကိုယ္ အျပစ္တင္တာမ်ိဳး မလုပ္ပါနဲ႔။ ေနာက္တခုက Constructive Feedback ေတာင္းဖို႔ပါ။ ကိုယ့္ကိုယ္ကို မယုံၾကည္တဲ့အခါ အလုပ္ရွင္ဆီကေန “ကြၽန္မ ဒီအပိုင္းမွာ ပိုေကာင္းေအာင္ ဘာလုပ္ရမလဲ” လို႔ တိုက္႐ိုက္ေမးၾကည့္ပါ။ ေဝဖန္မႈကေန သင္ယူျခင္းက သင့္ကို ပိုၿပီး ယုံၾကည္မႈ တိုးလာေစပါလိမ့္မယ္။ ေနာက္တခ်က္က မိမိကို တန္ဖိုးထားသူမ်ားႏွင့္ ေပါင္းသင္းဖို႔ပါ။ အဆိပ္သင့္ေစတဲ့ (Toxic) လုပ္ေဖာ္ကိုင္ဖက္ေတြနဲ႔ ေဝးေဝးေနၿပီး၊ ကိုယ့္ကို အားေပးတဲ့သူေတြနဲ႔ ဆက္ဆံပါ။

ဘဝကို မွ်တစြာ ရွင္သန္ျခင္း

အလုပ္ဟာ သင့္ဘဝရဲ႕ အစိတ္အပိုင္းတစ္ခုသာ ျဖစ္ပါတယ္။ အလုပ္မွာ ရႈံးနိမ့္တာက သင့္ရဲ႕ လူသားတန္ဖိုးကို ေလ်ာ့က်မသြားေစပါဘူး။ အားလပ္ရက္ေတြမွာ ဝါသ နာပါရာ လုပ္တာ၊ ကိုယ့္ကိုယ္ကို အခ်ိန္ေပးတာေတြက အလုပ္ခြင္ထဲမွာ စိတ္ဖိစီးမႈေတြကို ေလ်ာ့က်ေစပါတယ္။ကိုယ္စိတ္လုံၿခဳံမႈရွိမွ အလုပ္မွာ အေကာင္းဆုံး စြမ္း ေဆာင္ႏိုင္မွာပါ။ မလုံၿခဳံစိတ္ေတြ ဝင္လာတိုင္း “ငါ ႀကိဳးစားေနတာပဲ၊ ငါ့ရဲ႕ အေကာင္းဆုံးကို ငါ လုပ္ေနတာပဲ” လို႔ ကိုယ့္ကိုယ္ကို ျပန္ေျပာေပးပါ။ မလုံၿခဳံစိတ္ဆိုတာ ခ်က္ခ်င္းႀကီး ေပ်ာက္သြားမယ့္အရာမဟုတ္ပါဘူး။ ဒါေပမဲ့ အထက္ပါနည္းလမ္းေတြကို ေန႔စဥ္ က်င့္သုံးသြားမယ္ဆိုရင္ အလုပ္ခြင္မွာ ပိုၿပီး တည္ၿငိမ္တဲ့စိတ္နဲ႔ ရပ္ တည္ႏိုင္လာပါလိမ့္မယ္။

ေက်ာ့ေကခိုင္